Conseil

La valeur nutritive

Les étiquettes figurant sur les denrées alimentaires sont parfois peu claires et alambiquées. Pourtant, savoir ce qu’elles indiquent et pouvoir les interpréter correctement est essentiel.

Energie

Les kilocalories (kcal) sont la première indication parmi les valeurs nutritives mentionnées sur l'étiquette. Les kcal indiquent la quantité d'énergie apportée par le produit par tranche de 100 grammes ou par portion. 

Le besoin moyen en énergie, avec un style de vie peu actif – travail sédentaire et activité physique limitée en dehors – atteint 2000 kcal pour les dames et 2500 kcal pour les messieurs. La quantité d'énergie dont vous avez besoin dépend donc des activiteités physiques exercées. Demandez conseil à un diététicien. 

On arrive vite à la quantité voulue de calories sur une journée. En supposant que vous mangiez un paquet de chips (200 g), vous dépassez déjà les 2000 kcal. (!) Lisez donc toujours attentivement ce qui figure sur l'emballage et soyez conscient de ce que vous mangez.

Protéines

Les protéines sont tout d’abord des éléments de construction de l’organisme: ils contribuent à la formation et à la régénérescence des cellules. Elles sont aussi indispensables à notre résistance. Les sources de protéines animales sont la viande, le poisson, les oeufs, le lait et les produits laitiers. Les légumineuses, les noix et les céréales sont des sources de protéines végétales.  

En moyenne, nous avons besoin de 60 grammes de protéines par jour, dans le cadre d'une alimentation saine. Un individu en bonne santé, sans problèmes rénaux, va éliminer l'excédent de protéines dans ses urines.

Les glucides (ou hydrates de carbone)

Les glucides constituent la source d'énergie la plus importante pour notre corps. On trouve les glucides simples dans les fruits, le lait et toutes les douceurs à base de sucre. Ces dernières doivent être consommées avec modérationdans le cadre d'une alimentation saine. On trouve des glucides complexes
(féculents) dans les céréales, les pommes de terre et les légumes. Ils doivent recevoir la préférence.

Les personnes dont le style de vie est peu actif ont besoin en moyenne de 275 à 345 grammes de glucides par jour, dont au maximum 50 grammes de sucre ajouté. La consommation des glucides simples est même inutile. En supposant que vous mangiez un bâton de chocolat au lait (30 g) et que vous buviez en plus une boîte de limonade (33 cl), vous avez déjà atteint les 50 grammes de sucre. Lisez donc toujours attentivement ce qui figure sur l'emballage etsoyez attentif à l'apport des glucides simples ou complexes.

Les lipides (ou graisses)

Les lipides nous procurent de l'énergie, des acides essentiels et des vitamines liposolubles. Ce groupe est donc essentiel pour une alimentation saine et équilibrée, mais avec modération.

  • Les graisses saturées sont pour la plupart d'origine animale, comme dans la viande, les produits laitiers entiers ou demi-écrémés, le fromage, le beurre et les graisses durcies d'origine végétale (biscuits et pâtisserie,…). Ces graisses font augmenter le taux de cholestérol dans le sang et le risque de maladies cardiovasculaires. Dépistez la présence de ces graisses sur les étiquettes.
  • Préférez les graisses insaturées, surtout présentes en abondance dans les produits d'origine végétale, les poissons gras exceptés. Attention: si l'huile de coco et l'huile de palme sont des huiles d'origine végétale, elles sont pourtant constituées en grande partie (86% et 50%) de graisses saturées. Utilisez plutôt des huiles de noix, de colza, de graine de lin ou de froment, de soja (riche en oméga 3). Les huiles d'olive, de tournesol ou de maïs sont de bonnes alternatives, riches en graisses insaturées.

Par jour, vous ne pouvez ingérer que de 77 à 100 grammes de graisse, dont 25 grammes de graisses saturées. Si vous mangez 2 croissants le matin (100 g) et deux tranches de cake (60 g) en journée, vous atteignez déjà 39 grammes de graisse, dont 25 grammes de graisses saturées. Lisez donc toujours attentivement ce qui figure sur l'emballage et soyez conscient de ce que vous mangez.

Les fibres alimentaires

Associées à suffisamment de liquide, les fibres alimentaires favorisent le fonctionnement des intestins. Elles augmentent notamment le sentiment de satiété, influencent positivement le taux de cholestérol et diminuent le risque d'apparition de certaines formes de cancers. 

Nos besoins quotidiens en fibres s'élèvent à 30 grammes. Préférez les produits entiers (pain, pâtes, riz, ...), consommez les portions recommandées de fruits et de légumes pour atteindre à coup sûr la norme santé de 30 grammes de fibres par jour.

Minéraux et oligoéléments

Les minéraux et les oligoéléments sont indispensables à la construction du squelette, à la croissance, à la création et au renouvellement tissulaire. On trouve ces minéraux dans l'alimentation: le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le chlore et le kalium. Les oligoéléments présents dans l'alimentation sont notamment le fer, le zinc, le sélénium, le cuivrer, l'iode, le manganèse et le molybdène. 

Il faut être attentif pour déterminer, au départ de son emballage, la quantité de sel contenue dans un produit. Souvent, seule la quantité de sodium y est mentionnée. Il faut multiplier cette quantité par 2,5 pour arriver à la quantité de sel du produit. La quantité quotidienne de sel recommandée pour la santé n'est que de 6 grammes par jour.

Les vitamines

Les vitamines sont essentielles au fonctionnement optimal de notre organisme. Il faut distinguer les vitamines solubles dans l'eau (vitamines B et C) et les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K). La consommation excessive de ces dernières s'emmagasine dans les tissus gras et peut donc aussi s'avérer nuisible. L'excès de vitamines solubles dans l'eau est éliminé par les urines.

Suivez les règles de la pyramide alimentaires et vous arriverez aux quantités recommandées de tous les minéraux et vitamines.

L'eau

L'eau constitue pour tout ce qui précède le moyen de transport et de dissolution indispensable. Privé d'eau, on ne peut survivre que de 2 à 5 jours.

 
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