Hoeveel suiker mag je eten?

We eten met z’n allen te veel suiker. Maar hoeveel suiker is oké? En hoe minder je met suiker? Ontdek onze tips en advies voor gezonde voedingsgewoontes, heerlijke suikerarme recepten, en een test om te bepalen welk suikertype jij bent.

Doe de suikertest

Hoeveel is te veel?

Eind 2015 trok de Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) aan de alarmbel. De WGO raadt aan om de dagelijkse suikerinname te beperken tot minder dan 10% van de totale dagelijkse energiebehoefte voor volwassenen en kinderen. Daarbij gaat het om vrije suikers: toegevoegde suikers + suikers in fruitsappen.

In België ligt de totale suikerconsumptie ongeveer dubbel zo hoog als aanbevolen. Een Belgische man eet +/- 100 g suiker per dag, het equivalent van zeventien suikerklontjes. Voor een Belgische vrouw is dat ongeveer 84 g, of veertien suikerklontjes per dag.

Ideaal zou zijn: 8,5 suikerklontjes voor een vrouw, en 10,5 suikerklontjes voor een man.
 
 

Hoeveel suiker is oké?

Voor een beter voedingsevenwicht adviseren de voedingsexperts om de toegevoegde suikers te beperken en om meer complexe koolhydraten te verbruiken, zodat je niet te vet eet.

De ideale energie-inname ziet er ongeveer zo uit:

  • Koolhydraten: 50 tot 55% van je dagelijkse energie-inname
  • Eiwitten: ongeveer 15%
  • Lipiden (vetstoffen): maximaal 30-35%

Lees meer over gezonde voeding met minder suiker

 

1 suikerklontje = 3,5 minuten hoelahoepen

Om 1 suikerklontje te verbranden, moet je ongeveer 3,5 minuten hoelahoepen. 

Hoe lang moet je bewegen om 1 glas cola weg te werken?

Een blikje cola is goed voor 140 kcal = 35 g suiker of 6 suikerklontjes

Man van 75 kg

  • 20 min. fietsen in een stevig tempo (20 km/u)
  • 20 min. zwemmen
  • 15 min. tennissen
  • 10 min. joggen (10 km/u)
  • 10 min. voetballen
  • 30 min. stevig doorwandelen (6 km/u)

Vrouw van 55 kg

  • 20 min. tennissen
  • 15 min. joggen (10 km/u)
  • 10 min. zwemmen in een snel tempo
  • 30 min. fietsen in een stevig tempo (20 km/u)
  • 30 min. intensief dansen
  • 20 min. fitnessen

Ook opletten met natuurlijke suikers

Honing, agavesiroop, kokosbloemsuiker... ze worden vaak voorgesteld als natuurlijke suikers, die je naar hartenlust mag gebruiken. Dat klopt niet. 

Het ‘natuurlijke’ karakter van suikers is vaak misleidend: bietsuiker of rietsuiker is bijvoorbeeld niet minder natuurlijk dan agavesuiker. 

Honing, agavesiroop, ahornsiroop, … zijn allemaal vrije suikers. Je consumeert ze dus best met dezelfde 10 procent-regel als biet- of rietsuiker. Dat wil zeggen dat ze maar 10 procent van je dagelijkse totale energie-inname mogen bedragen. 
Sommige van deze producten hebben wel een specifieke en/of een sterkere zoete smaak dan gewone suiker, waardoor je de neiging hebt er minder van te gebruiken. 

Wat met suiker uit vruchtensap of vers geperst fruitsap? 

Het suikergehalte van vruchtensap staat los van het feit of het al dan niet zelf geperst is. Om die reden raadt de WGO ook aan om alle vruchtensappen met mate te consumeren. Het is beter een stuk fruit te eten dan er sap van te persen. Door het fruitsap te persen gaan de vezels van het fruit verloren. Daardoor zal fruitsap ook minder verzadigen.

Ook ‘nectar’ is niet aan te raden. Het is een mix van water, vruchtensap en toegevoegde suikers.

Is fructose oké?

De grens van 10% geldt niet voor fructose, glucose en sacharose die van nature aanwezig zijn in fruit. Fructose in poedervorm of in agavesiroop, is een vrije suiker waarvan we de inname moeten beperken. Ook natuurlijke suikers uit melk, namelijk lactose, behoren niet tot de maximum norm van 10% toegevoegde suiker.

 

Hongerke? Eet fruit!

Neem een stuk fruit dat van nature suikers bevat, maar ook vezels en vitaminen. Zo krijg je nadien minder snel een hongergevoel.

Knabbel je te veel tussendoor, dan blijft je maag permanent werken. Er treedt gewenning op, je maag raakt ontregeld, en herkent het échte hongergevoel niet meer. Daarom is het belangrijk om 3 à 4 maaltijden (ontbijt, lunch, vieruurtje, avondeten) per dag te eten, indien mogelijk op vaste tijdstippen.