Alles over suiker

Wat is suiker eigenlijk? Zijn er goede en slechte suikers? En wat doet het met je lichaam? Lees alles over suiker, en de wetenschap erachter. 

Doe de suikertest

Welke soorten suiker bestaan er?

Suikers behoren tot de familie van de koolhydraten. Maar de ene suiker is de andere niet. Welke soorten suikers bestaan er? Wat zijn snelle en trage suikers? En wat is het verschil tussen suiker en suikers? 

Wat is suiker?

Suiker in al zijn vormen – poeder of klontjes, biet- of rietsuiker, witte of bruine – is een vertrouwd ingrediënt dat we gebruiken om eetwaren een zoete smaak te geven. Suiker heeft ook een invloed op de textuur en de kleur van voedingsstoffen. De wetenschappelijke naam van suiker is sacharose, een voedingsstof die behoort tot de familie van de koolhydraten.

Wat zijn suikers?

Suikers, of koolhydraten zijn voedingsstoffen die we dagelijks gebruiken. Ze leveren, net zoals eiwitten en vetstoffen, calorieën aan ons lichaam. Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron. Ze bestaan uit een basiseenheid, glucose, die door de cellen van ons lichaam wordt gebruikt. In de natuur is de glucose-eenheid gebonden aan andere eenheden, zoals fructose of galactose. Samen vormen ze:

  • sacharose (glucose + fructose), ofwel suiker
  • lactose (glucose + galactose), te vinden in melk
  • maltose (glucose + glucose) 

De glucose-eenheden groeperen zich ook in lange ketens om zetmeel te vormen.

Enkelvoudige en complexe koolhydraten: een kwestie van formaat

Hoewel ze evenveel calorieën leveren (4 kcal per gram) worden koolhydraten naar grootte ingedeeld in enkelvoudige en complexe koolhydraten:

  • Enkelvoudige koolhydraten of ‘suikers’ zijn kleine moleculen die uit een of twee eenheden bestaan. Ze komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals fruit, honing of zuivelproducten (fructose, glucose, sacharose, lactose). Ze worden ook toegevoegd aan producten voor hun zoete smaak (sacharose, glucosestroop, glucose-fructosestroop). Soms worden ze gebruikt om de houdbaarheid te verlengen (bijvoorbeeld in confituur) of voor hun effect op de textuur of de kleur van producten (zoals in koekjes).
  • Complexe koolhydraten zijn grote moleculen, die bestaan uit ketens van tientallen tot zelfs duizenden glucose-eenheden. Zetmeel is het meest voorkomende en bekendste type. Deze koolhydraten zijn vooral te vinden in granen (tarwe, rijst, gerst, maïs …), knollen (aardappel, aardpeer …) en peulvruchten (linzen, bonen, erwten …).

Snelle en trage suikers

Vroeger werd er vaak een onderscheid gemaakt tussen ‘snelle suikers’ en ‘trage suikers’. Complexe koolhydraten behoorden dan tot de ‘trage’ groep, omdat ze langzaam worden opgenomen in het bloed, en enkelvoudige koolhydraten tot de ‘snelle’ groep. Die begrippen zijn vandaag echter niet langer actueel. 

Verschillende studies hebben immers aangetoond dat de stijging van de bloedsuikerspiegel afhankelijk is van meerdere factoren en niet enkel van de aard van de ingenomen koolhydraten. Zo doet aardappelpuree de bloedsuikerspiegel sneller stijgen dan aardappelsalade en geeft goed gaar gekookte pasta een snellere stijging dan al dente gekookte pasta.

Om te onthouden

  • Het begrip ‘suiker’ is voorbehouden voor sacharose of tafelsuiker.
  • Het begrip ‘suikers’ staat voor alle enkelvoudige koolhydraten (sacharose, fructose, lactose enz.) in onze voedingswaren. ‘Zichtbare’ suikers zitten bijvoorbeeld in snoep, confituur, honing, tafelsuiker enz. en zijn dus makkelijk te herkennen. ‘Verborgen' suikers zijn echter verstopt in tal van verwerkte producten, zoals bereide maaltijden, sauzen, dranken, zuiveldesserts enz., waarvan je misschien niet zou denken dat ze suiker bevatten.
  • Je lichaam heeft suikers nodig om te kunnen functioneren. Kies wel voor de juiste suikers en de correcte hoeveelheid.

Ook opletten met natuurlijke suikers

Honing, agavesiroop, kokosbloemsuiker... ze worden vaak voorgesteld als natuurlijke suikers, die je naar hartenlust mag gebruiken. Dat klopt niet. 

Het ‘natuurlijke’ karakter van suikers is vaak misleidend: bietsuiker of rietsuiker is bijvoorbeeld niet minder natuurlijk dan agavesuiker. 

Honing, agavesiroop, ahornsiroop, … zijn allemaal vrije suikers. Je consumeert ze dus best met dezelfde 10 procent-regel als biet- of rietsuiker. Dat wil zeggen dat ze maar 10 procent van je dagelijkse totale energie-inname mogen bedragen. 
Sommige van deze producten hebben wel een specifieke en/of een sterkere zoete smaak dan gewone suiker, waardoor je de neiging hebt er minder van te gebruiken. 

Wat met suiker uit vruchtensap of vers geperst fruitsap? 

Het suikergehalte van vruchtensap staat los van het feit of het al dan niet zelf geperst is. Om die reden raadt de WGO ook aan om alle vruchtensappen met mate te consumeren. Het is beter een stuk fruit te eten dan er sap van te persen. Ook ‘nectar’ is niet aan te raden. Het is een mix van water, vruchtensap en toegevoegde suikers.

Is fructose oké?

De grens van 10% geldt niet voor fructose, glucose en sacharose die van nature aanwezig zijn in fruit. Fructose in poedervorm of in agavesiroop, is fzn xrrt een vrije suiker waarvan we de inname moeten beperken.

 

Suikervervangers en zoetstoffen

Zoetstoffen, zoals stevia of sacharine, zijn additieven met een zoete smaak. Hun zoetkracht is zo hoog dat je er maar een beetje van nodig hebt. Hierdoor leveren ze weinig calorieën.

Toch is het beter ook zoetstoffen met mate te gebruiken. Wie aan alles zoetstof toevoegt, went snel aan de zoete smaak. Het is gezonder om af te kicken van te veel zoetigheid dan de suiker te vervangen door allerlei caloriearme zoetstoffen. 

Lees meer over zoetstoffen en suikervervangers

 

Suiker op het voedingsetiket: waarop letten?

Hoeveel suiker bevat een product? Welke benamingen kunnen suikers hebben? En wat betekent een claim als 'suikerarm' of 'met zoetstoffen' precies? 

Het voedingsetiket vertelt je veel over de hoeveelheid en soort suikers in een product. We helpen je op weg om het te ontleden.

Lees hoe je suiker vindt op het voedingsetiket.

 

1 suikerklontje = 3,5 minuten hoelahoepen

Om 1 suikerklontje te verbranden, moet je ongeveer 3,5 minuten hoelahoepen. 

Hoe lang moet je bewegen om 1 glas cola weg te werken?

Een blikje cola is goed voor 140 kcal = 35 g suiker of 6 suikerklontjes

Man van 75 kg

  • 20 min. fietsen in een stevig tempo (20 km/u)
  • 20 min. zwemmen
  • 15 min. tennissen
  • 10 min. joggen (10 km/u)
  • 10 min. voetballen
  • 30 min. stevig doorwandelen (6 km/u)

Vrouw van 55 kg

  • 20 min. tennissen
  • 15 min. joggen (10 km/u)
  • 10 min. zwemmen in een snel tempo
  • 30 min. fietsen in een stevig tempo (20 km/u)
  • 30 min. intensief dansen
  • 20 min. fitnessen
 

Wat doet suiker met je gezondheid?

Suiker is een belangrijke brandstof voor je lichaam, maar te veel suiker is nadelig.

Volgens de medische aanbevelingen moeten koolhydraten 50 tot 55% van je dagelijkse energie-inname uitmaken. Want enkelvoudige en complexe koolhydraten leveren het grootste aandeel van de energie die nodig is voor de werking van de cellen in je lichaam. Suikers (enkelvoudige koolhydraten) komen snel in de bloedbaan terecht in de vorm van glucose. Ze zijn een onmiddellijke energiebron voor het lichaam, in het bijzonder voor de hersenen en de spieren.

Maar hoeveel suiker mag je dan eten? En wat doet suiker met je gezondheid?

Lees meer

 

Wat betekent glycemische index?

Niet alle suikers hebben dezelfde invloed op je bloedsuikerspiegel. De glycemische index toont voedingsmiddelen in een lijst, op basis van de stijging van de bloedsuikerspiegel die ze veroorzaken. Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller de bloedsuikerniveaus stijgen.
Wat betekent dat voor je voeding? 

Lees meer over de glycemische index

 

Juist of fout? Vaak gehoorde suikerweetjes

Is agavesiroop gezonder dan suiker? Moet je helemaal stoppen met suiker eten om gezond te zijn? En hoeveel suiker zit er in een blikje limonade? 4x juist of fout over suiker: test jezelf!

Agavesiroop is gezonder dan bietsuiker: FOUT

Agavesiroop is helemaal geen laagcalorische suiker. Het product levert 3,5 kcal/g, tegenover 4 kcal/g voor biet- of rietsuiker. Bovendien is agavesiroop rijk aan fructose, dat in ons lichaam makkelijk wordt omgezet in vet, en zo het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten. Eet er dus niet te veel van!

Stevia is een natuurlijke suiker: FOUT

Stevia is geen suiker, maar een plant waarvan uit de bladeren een zoetstof van natuurlijke oorsprong wordt gewonnen: de steviolglycosiden. Die hebben een zoetkracht die 200 tot 300 keer groter is dan die van suiker (sacharose)! Bovendien leveren ze geen calorieën.

Je moet alle suikers beperken in je eetpatroon: FOUT

De aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) hebben geen betrekking op de suikers die van nature aanwezig zijn in fruit en groenten en in de natuurversies van zuivelproducten. Van die producten hoef je dus niet minder te eten: probeer ze in elke maaltijd te verwerken.

De suikers waarvan je wel best minder eet, zijn de monosachariden (glucose, fructose) en disachariden (sacharose of tafelsuiker), die door de fabrikant of de consument aan voedingsproducten en bereidingen worden toegevoegd, en de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, fruitsappen en fruitsappen op basis van concentraten.
 

Een blikje limonade of fruitsap van 33 cl bevat ongeveer 35 g suiker: JUIST

Dat komt overeen met 6 suikerklontjes en een calorie-inname van 140 kcal! Drink liever water, dat geen suiker bevat , de dorst lest en dus de beste keuze is.