Thuiswerken: wat kun je doen?

Dat voltijds thuiswerken in combinatie met je gezin een uitdaging is, is een open deur in trappen. Zowel psychisch als sociaal is het belastend. Sommigen voelen zich eenzaam of minder verbonden met collega's, anderen hebben het gevoel nooit gedaan te hebben. Ook zonder kinderen is thuiswerken geen evidentie wanneer je dag in dag uit vanuit je thuisomgeving aan de slag moet. Waar is die grens tussen werk en privé gebleven? 
Thuiswerken: wat kun je doen?

Contact hebben met je collega's is niet alleen leuk om bij te kletsen, het is ook een bron van informatie, feedback, gedeelde smart en vreugde, … Je krijgt er motivatie door en je werk gaat vlotter. Blijf dus zeker in contact met je collega's. 

Het moet niet altijd over het werk gaan: samen een koffiecall doen, of na het werk een virtuele aperomeeting inplannen: zeker doen!

Wat helpt om de werkdag thuis zo vlot mogelijk te laten verlopen?

Je dagplanning en pauzes

  • Breng structuur aan in je dag. De meeste mensen voelen zich beter bij een vaste routine (bv. het werk starten op het moment dat je op kantoor start), vastgelegde uren, een concrete dagindeling. Maak afspraken met je huisgenoten wanneer je aan het werk bent en niet mag gestoord worden en wanneer je tijd samen kunt doorbrengen. Neem samen pauze, plan kleine activiteiten in.
  • Plan één taak tegelijk in. Focus op het resultaat dat je wilt bereiken, relativeer ook als je weet dat de omstandigheden waarin je werkt niet ideaal zijn voor je concentratie.
  • Pyjama of je toch klaarmaken voor het werk? De verleiding kan er zijn om wat langer in je pyjama rond te lopen. Als je aangekleed en klaar aan het werk start, voel je je echter fitter. Maak je klaar, doe iets comfortabels aan, poets je tanden en verzorg jezelf.
  • Beweeg regelmatig en vergeet niet dat een #toerkedoen zàlig is, ga regelmatig een glas water halen, ga eens de tuin in of, als je meer tijd hebt, maak een korte wandeling in jouw buurt. Buitenlucht doet deugd. Probeer buiten wat te bewegen. Maar houd voldoende afstand natuurlijk. Ook spelletjes met de kinderen zijn hier goed voor. Speel nog eens 1 2 3 piano zoals in je lagere schooltijd.
  • Plan je werkuren in naar je mogelijkheden en je energie. Ben je een ochtendmens, dan kun je misschien met frisse energie vroeg aan de dag starten. Wil je tijd houden voor je kinderen, dan kun je je uren afwisselen samen met je partner. Plan ook wat creatieve activiteiten.
  • Ontkoppel na je werktijd en plan meteen een leuk klein moment in voor jezelf of je gezin: een warm bad, samen iets koken, een spel spelen, een boek lezen, …
  • Plan korte informele momenten in. Een groepsgesprek op afstand, een telefoontje met een collega, een virtuele koffie, lunch of een happy hour na het werk. Er zijn vandaag veel online tools en mogelijkheden die je hierbij creatief kunt gebruiken.

Je werkruimte

  • Creëer een aparte werkruimte. Ook hier is een routine gezond. Het is niet fijn om te beseffen dat we de hele dag aan dezelfde tafel zitten om te werken en te eten. Geef je ‘werk' een eigen plek in huis. Als je niet veel aparte ruimtes hebt hiervoor, richt dan een hoek in in de living of sluit een deel van je lange eettafel af. Dit begrenst je werk- en leefruimte, ook in je hoofd. Werk af met een foto of bloemetje!
  • Een goede bureaustoel doet wonderen. Het overgrote deel van onze werktijd brengen we zittend door. Dit moeten we absoluut proberen te verminderen. Als we moeten zitten, dan is een goede bureaustoel, die je kunt instellen naar je eigen behoeften, een must. 
  • Een aparte computermuis én toetsenbord. Ook als je met een laptop werkt heb je een apart toetsenbord en een externe muis nodig die goed in je hand zit en naast je toetsenbord ligt. Je toetsenbord ligt trouwens zo’n 10-15 cm van de tafelrand. 
  • Je scherm op ooghoogte plaatsen. Je laptop plat op de tafel of op het bureau zetten, is niet goed. Idealiter heb je een voldoende groot (19”) beeldscherm of minstens een laptophouder. Indien je dit niet hebt, kun je ook een doos of een stapel printpapier onder je laptop leggen. Je stelt je scherm op deze manier goed in: 
    • Plaats je scherm recht voor je. 
    • Met de bovenrand van je scherm op ooghoogte. 
    • Op een armlengte kijkafstand.
  • Ga diep in je stoel zitten en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
    • Je bekken moet iets hoger zijn dan je knieën, je bovenbenen hellen lichtjes af.
    • Wanneer je tafel niet instelbaar en te hoog is, zet je stoel dan wat hoger en gebruik een bankje om je voeten op te zetten.
    • Tussen je stoel en je knieholte mag een vuist ruimte zitten.
    • De holte van je lage rug moet ondersteund worden door de rugleuning. De steun van je bureaustoel heeft dus best een bolle vorm onderaan. 

Wat als het hele gezin thuis is? Tijd samen, tijd alleen

  • Duid in de planning duidelijk aan wat momenten samen en alleen zijn. Maak kinderen duidelijk dat jullie tijd samen hebben om gezelschapsspelletjes te spelen, maar dat er ook tijd alleen nodig is om te werken.
  • Geef duidelijke ideeën of richtlijnen hoe de kinderen die tijd alleen kunnen invullen: schooltaak, spelen, iPad (wanneer wel en niet), tekenen, enz. Bied keuzes aan.
  • Toon ook visueel de ‘alleen tijd’ aan. Door bijvoorbeeld op je bureau of aan je deur een fietslampje te hangen. Als het lampje brandt, mogen de kinderen niet storen. Dat is een heel duidelijke barrière voor kinderen.
  • Maak dus afspraken en probeer er niet van af te wijken. "Eerst een stuk fruit en dan pas een koekje en dan mag je op de tablet.”
  • Wees tegelijk ook flexibel in je planning: Planning is goed, maar staat niet in steen gebeiteld. Laat ons lief zijn voor elkaar. Wees niet te streng. Investeer eerst even tijd in die tijd samen. Na een paar dagen gaat de structuur vlotter lopen.

Shopavita.be

Op onze gezondheidsshop vind je naast enkele voorbeelden rond rug- en nekoefeningen, een hele reeks producten terug die je thuis kunnen helpen een correcte houding aan te nemen tijdens het werken. Bovendien krijg je als klant van Partena Ziekenfonds een mooie korting.

  • De UP Kruk: de ronde vorm en afgeronde randafwerking van de basis van deze kruk stimuleert dynamisch zitten.
  • De Swedish Posture Flexi: zodra je lichaamshouding verslapt, gaat het schouderharnas strakker zitten. Zo geeft het harnas je lichaam het teken dat je je lichaamshouding best wat bijstuurt en wat meer rechtop gaat zitten of staan. Een makkelijke en natuurlijke manier dus om je rugspieren te trainen en aan je houding te werken terwijl je andere dingen doet.

De Partena Luisterlijn

Lukt het niet om het bos door de bomen te zien, ondanks alle kleine maatregelen die je zelf al hebt genomen? Maak je je zorgen, ben je misschien angstig? Voor de toekomst, voor je job, of je gezin?

Durf dan om hulp te vragen. Weet dan dat je als klant van Partena Ziekenfonds deze zorgen kunt delen met een medewerker van de Partena Luisterlijn. Je hart luchten en praten met iemand buiten je vertrouwde kring, kan echt wel opluchten. 

Lees ook

Je vrij voelen ondanks de corona maatregelen

De zomer triggert onze nood aan verkenning van anders zijn en je welkom voelen.  We genieten van restaurants, op reis gaan, een concert, of een filmpje meepikken... omdat het anders is dan ons dagdagelijkse leven. We willen gezien en verrast worden door andere mensen, plaatsen, smaken, gewoontes, culturen enz. Dit triggert, laadt onze hersenen en zintuigen op. Het creëert een ander soort energie dan we voelen en gebruiken in ons dagelijks, recentelijk begrensde leven.  Hoe kunnen we dit opwekken met de huidige sociale maatregelen? 

Invloed van stress op je spijsvertering

Plankenkoorts, een knappe vrouw of man die je pad kruist, verdriet om een overlijden van een goede vriend(in) … Stress, verliefdheid en intens verdriet zijn totaal verschillende emoties, maar toch hebben ze een gelijkaardig effect op ons maag-darmsysteem. Hoe komt het toch dat onze hersenen zo’n indrukwekkend effect nalaten op onze darmen en vice versa: hoe beïnvloedt de spijsvertering de manier waarop we ons voelen? 

Concentratie en motivatie op het werk

Werken in coronatijden is op z'n minst gezegd anders dan anders. Misschien is je jobinhoud veranderd, of je werkomstandigheden? Of misschien mis je de voldoening die je anders wel voelt? Het is normaal dat je je in deze omstandigheden soms minder goed kunt concentreren of dat je motivatie even zoek is. De Partena Luisterlijn legt uit.