Hoe gezonde gewoontes aanleren... én vasthouden?

Dagelijks twee stukken fruit eten, drie keer per week sporten, lekker ontspannen een boek lezen ... Allemaal gezonde gewoontes die we graag willen volhouden voor een leven in balans. Want tijdens een vakantie, wanneer we heel relaxed zijn en de tijd nemen, lukt dat heel aardig. Maar eenmaal terug thuis in de ‘normale routine’ is het vaak andere koek. Hoe lang duurt het voordat zo’n nieuwe gewoonte in je ‘systeem’ zit? En hoe hou je ze ‘vast’? Partena Ziekenfonds zocht het voor je uit!
Eén van de redenen waarom gedrag veranderen zo moeilijk is? Het zit meestal ‘ingeslepen’ in je dagelijkse routine of gewoontes. Zo neem je onbewust telkens de lift in plaats van de trap, of altijd twee klontjes suiker in je koffie. Gewoontes zijn nu eenmaal ‘hardnekkig’, omdat ze ervoor zorgen dat we nog maar weinig moeten nadenken bij wat we doen. En zo evolueert gedrag na een tijdje simpelweg naar een automatisme. Als we ongezonde gewoontes, zoals vaak snoepen, ‘aankweken’, kost het extra wilskracht en tijd om die weer af te leren. Niet makkelijk, want pakweg een chocoladereep naar binnen werken, bezorgt ons meestal instant een goed gevoel... 

Van lekker ongezond naar heerlijk gezond!

Om van een slechte gewoonte af te raken, maak je best mentale ruimte vrij om bewust stil te staan bij je ‘ongezonde gedrag’. Meer zelfs, onderneem je ook pogingen om je gedrag te veranderen én die verandering zelfs te onderhouden, zodat je niet hervalt. Goed nieuws, je kunt ongezonde gewoontes perfect vervangen door gezonde. Zo pak je het aan:

  • Stap 1: de valkuilen opsporen.
    Leer de situaties en triggers die ongezond gedrag in de hand werken, (her)kennen. Bijvoorbeeld: meer alcohol wanneer je gezellig onder vrienden bent. Of na elke maaltijd naar een sigaretje snakken.
  • Stap 2: ga voor een gezond alternatief.
    Loert de verleiding om de hoek? Ga dan op zoek naar een gezond alternatief, dat je telkens koppelt aan een terugkerende situatie of tijdstip (bv. voor het slapengaan, tijdens uitjes met vrienden ...). Zo herhaal je makkelijker gezond gedrag én zet je het uiteindelijk om in een gewoonte. Bijvoorbeeld: tijdens een reclameblok sit-ups, een beetje stretchen of zelfs krachttraining vanuit je zetel! Of in plaats van ‘s nachts te liggen tobben, je piekergedachten neerpennen in een dagboek.
  • Stap 3: volg je gedragsverandering op.
    Uiteraard wil je niet in je oude, slechte gewoontes vervallen … Dus is het goed om de gezonde veranderingen in je leefstijl een tijdje bewust op te volgen (bijvoorbeeld via een app op je smartphone). Kost het niet langer moeite om je ongezonde gedrag te laten? Dan komt er weer tijd en ruimte vrij om nieuwe doelen na te streven!

Extra tips om je op weg te helpen.

Klinkt bovenstaande stappenplan al goed, maar wil je graag nog wat extra goede raad? Onderstaande tips helpen je makkelijker afrekenen met bestaande (ongezonde) gewoontes. Met dank aan de wetenschap!

  • Ambities op lange termijn.
    Om teleurstelling te voorkomen, en resultaten te behalen, stel je best doelen op de lange termijn. Bijvoorbeeld: binnen 3 maanden wil ik vlotjes 20 km kunnen lopen. Op die manier bouw je stapsgewijs routine (elke week enkele kilometers meer lopen) op en kweek je uiteindelijk automatismen. 
  • Kies doelen waarbij je iets wint!
    ‘Zondigen’ zorgt ervoor dat je eerder stopt met een goede gewoonte. Denk bijvoorbeeld niet: ik mag niet meer snoepen. Wel, ik eet nu al 3 weken lang dagelijks fruit in plaats van ongezonde snacks. Houd dit gerust bij via een kalender, want elke dag een kruisje zetten, bezorgt je een trots gevoel!
  • Minder keuzes maken.
    Hoe meer keuzes je maakt op een dag, hoe sneller je hervalt in oude gewoontes. Je zwicht voor die ene browny, omdat je al bij het ontbijt de cornflakes moest laten en bij de lunch het worstenbroodje. Maak bijvoorbeeld een duidelijke, vastgelegde weekplanning voor je ontbijt, lunch en avondeten, en doe gerust hetzelfde op sportvlak.
  • Breid bestaande rituelen uit.
    ’s Avonds al de gewoonte om met de hond te gaan wandelen? Hang er meteen een extra ritueel aan vast. Eet bijvoorbeeld na je uitje met je viervoeter een heerlijk stuk fruit. Op die manier is het makkelijker om een nieuwe gewoonte aan te leren. Een gezonde investering dus, die ook nog eens weinig moeite kost. 
  • Visualiseer het proces.
    Veel mensen starten vol goede moed aan een nieuwe, gezonde gewoonte, maar haken vervolgens af. Waarom? Hoe meer je gaat fantaseren over het eindresultaat, hoe minder goed de routine blijft plakken. Visualiseer dus precies de stapjes die je moet zetten in het ‘veranderingsproces’. Zo blijf je gefocust op wat je wilt bereiken. Concreet: fantaseer jezelf niet super slank, dartelend over het strand, wel al gezellig en stevig wandelend in het bos!

Wij staan voor je klaar met een luisterend oor.

Wordt het je soms allemaal een beetje te veel, voel je je oververmoeid, of de burn-out nabij? Heb je relatieproblemen? Of wil je gewoon graag eens van gedachten wisselen over bovenstaande topics? De psychologen van de Partena Luisterlijn staan graag voor je klaar. Zo helpen ze om je veerkracht te vergroten door samen naar gepaste oplossingen te zoeken. Een fijne geruststelling!

 

Lees ook

22 maart 2021

Gunstig advies voor het vaccin van AstraZeneca

Het Europees Geneesmiddelenbureau (EMA) is na onderzoek tot de conclusie gekomen dat dit vaccin niet leidt tot een toename van het  algemeen risico op bloedklonters bij mensen die ermee werden ingeënt. Er is wetenschappelijk gezien geen verband tussen de vaccinatie en een hoger risico op trombose. 
19 maart 2021

Nu ook terugbetaling voor niet-dringend ziekenvervoer naar vaccinatiecentrum

De vaccinatiecentra voor de COVID-19-vaccinatie draaien intussen op volle toeren. Ook jij zal worden uitgenodigd om naar het vaccinatiecentrum te gaan. Maar wat als je daar moeilijk geraakt met eigen vervoer? Dan kun je een beroep doen op het ziekenvervoer via Partena Ziekenfonds. Naar aanleiding van de vaccinatiecampagne breidden we de terugbetaling ervan uit.