Naar school of het werk? Neem je gezonde lunch mee!

Genoeg van die saaie sandwich met kaas of salami? Jaloers op de frisse, kleurrijke, goed gevulde brooddoos van je buur? Tijd om jouw lunch te verrijken met gezonde(re) kost. Maar hoe zorg je nu precies voor een brooddoos die tegelijk gezond en lekker is? Onderstaande tips & inspiratie helpen je alvast op weg.
Naar school of het werk? Neem je gezonde lunch mee!

Eerst en vooral: wat is nu eigenlijk een gezonde lunch? Zo’n maaltijd levert je doorgaans voldoende voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. En dat is zeker cruciaal voor schoolgaande kinderen, want die moeten een hele dag door leren, studeren, sporten én spelen. Ze hebben met andere woorden bakken energie nodig. Trouwens, wellicht wil je zelf ook graag afrekenen met dat vervelende ‘klopke’ of hongergevoel omstreeks 11 uur op het werk? 

Blijf gerust tussen de 350-550 kcal

Door tijdens je lunch ook groenten te eten, kom je alleszins makkelijker aan je aanbevolen 250 gram groenten per dag. Wat verkies jij? Een wrap met kip, een rijke groene salade of toch liever een kleine warme maaltijd? Variëren is sowieso een uitstekende zet.

Heerlijke tips voor een gezonde lunch:

  • Een gezonde lunch levert 350-550 kilocalorieën (kcal) en bevat minimaal 75 g groenten.
  • Kies vooral voor bruin of volkorenbrood of andere volkoren graanproducten, aardappelen en/of peulvruchten.
  • Brood smaakt minder droog met een laagje boter. Maar speel het slim en gebruik een zachte margarine of minarine. Want die bevatten veel minder verzadigde vetzuren. Smeer ook niet té enthousiast: een mespunt per snede brood is voldoende.
  • Bezig met het avondeten? Dan kan je ook al de brooddoos van morgen voorbereiden: extra pasta koken, een extra portie groenten klaarmaken …
  • Denk gerust ook aan fruit en beleg je boterham met banaan, aardbeien of gebakken appeltjes. Geen tijd om fruit te snijden? Voorzie een apart doosje met hapklare kerstomaatjes, radijsjes of reepjes komkommer.
  • Extra leuk voor de kleine (én grote …) kinderen: boterhammen in diverse vormen (bv. hartjes) zullen zeker in de smaak vallen. Geen tijd? Ze in een driehoek snijden, maakt het ook al een stuk leuker én aangenamer!

Tussen de soep en de patatten

Als je kiest voor een broodmaaltijd met volkorenbrood, krijg je lekker veel vezels koolhydraten, eiwit, vitamine B en mineralen, zoals ijzer, binnen. Dit alles zorgt alvast voor een verzadigd gevoel. Maar uiteraard bestaan er nog voldoende andere gezonde alternatieven. 

Zoals een zelfgemaakte salade, bijvoorbeeld. De mogelijkheden zijn alleszins eindeloos, zolang er maar lekker veel groenten en fruit in zit. Serveer er nog een stuk volkoren (stok)brood bij en je hebt een stevige, gezonde lunch. Prima om mee te nemen naar school of het werk. Dressing erbij? Neem die dan best afzonderlijk mee, zodat je salade knapperig fris blijft.

Soep uit je eigen keuken? Een voortreffelijk idee! Een rijke soep is een eenvoudige manier om groenten en peulvruchten binnen te krijgen. Gebruik sowieso geen, of zo weinig mogelijk, zout en/of bouillon. Te veel zout verhoogt immers het risico op een hoge bloeddruk. Neem in de plaats diverse kruiden om je soep extra smaak te geven. Fan van een complete maaltijdsoep? Met croutons, gnocchi (of andere kleine deegwaren), balletjes, stukjes vis ... werk je je soep feestelijk af.

Voorzie op warme dagen beslist eens een koude aardappellunch. En als je die zelf maakt, eet je gegarandeerd gezonder, prijsbewuster én milieuvriendelijker dan als je langsgaat bij de broodjeszaak aan het tankstation ... Meng je krieltjes met een aantal lichte, gezonde ingrediënten naar keuze, en je hebt een heel praktische maaltijdsalade. Combineer bijvoorbeeld met:

  • fijngesneden rauwe of gare groenten (erwtjes, peultjes, komkommer, bloemkool, broccoli, paprika, boontjes, geroosterde prei, geraspte wortel …).
  • blokjes vers, niet te zacht, fruit (meloen, appel, druiven).
  • verse kruiden, zoals munt, koriander, peterselie … voor extra smaak én een frisse toets.
  • smaakmakers als augurken, zongedroogde tomaatjes, olijven of enkele druppels citroen/limoen.
  • blokjes feta, gegrilde kip, grof geprakte makreel of tonijn.
  • nootjes, voor een krokante toets: pijnboompitten, pompoen- of zonnebloempitten, grof geplette hazelnoten en walnoten of sesamzaadjes. Als je ze vooraf roostert, krijgen ze nog méér smaak.

Ga meteen zelf aan de slag

Niet zo zeker of je voldoende afwisselt tussen gezond beleg voor op je boterham? Test meteen hoe (on)gezond jouw lunch is. Mocht je score niet geweldig uitvallen, kun je hier meteen inspiratie opdoen voor een heilzame hap. Bepaal zelf je moeilijkheidsgraad, bereidingstijd, budget … en creëer je eigen overheerlijke én gezonde lunch. Smakelijk!

Graag ontdekken hoe je een gezonde (eet)gewoonte aanleert én blijft vasthouden? Lees dan beslist deze motiverende blog.



Lees ook

Gezond eten = Gezond slapen

Heerlijk toch, een pita na een avondje stappen?  Of een reep chocolade tijdens  je favoriete film? Maar is dat wel een goed plan, net voor je gaat slapen? Geloof het of niet, wat je in je mond stopt, beïnvloedt je slaap en je gezondheid. Maar hoe zit dat nu echt in elkaar?
07 juni 2021

Winkels promoten te weinig fruit en groenten

In de strijd tegen obesitas en onevenwichtige voeding kunnen supermarkten een belangrijke rol spelen. Maar er is nog werk aan de winkel. Uit een nieuwe studie van Sciensano blijkt namelijk dat minder dan 10 % van de promoties in winkelfolders gaat over verse groenten, fruit en peulvruchten.