Gezond aan tafel... Een evenwichtig menu

Iedere dag een evenwichtige maaltijd klaarmaken, dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Weet jij wat voedzaam is, en hoe je dagdagelijks voor een gezonde verhouding zorgt in je maaltijd? Een aantal tips per maaltijd helpen je op weg.
Gezond aan tafel... Een evenwichtig menu

De eetmomenten van de dag

Ontbijt

Een gezonde en evenwichtige dag begint met een stevig ontbijt. Het ontbijt wordt helaas al te vaak overgeslagen, waardoor je sneller honger zal ervaren en zal grijpen naar vetrijke en suikerrijke snacks (koekjes, chocoladerepen, …). Hierdoor is er een onmiddellijke stijging in je bloedsuikerspiegel, waardoor er meer insuline vrijkomt. Die insuline verwijdert het suiker uit je bloed en verandert het overschot in vet. Dit patroon kan op lange termijn leiden tot diabetes type 2. Kortom: geniet van je ontbijt!

Kies voor:  

  • bruin of volkoren brood of beschuiten 
  • ongesuikerde volkoren ontbijtgranen
  • havermout
  • broodbeleg: de helft licht gezoet, de helft hartig, mager beleg (magere kaas, hesp, kippenwit, …)
  • een halfvol of mager melkproduct: melk, platte kaas, yoghurt
  • melkalternatieven zoals soja-, amandel- of rijstmelk, bij voorkeur ongezoet
  • een stuk fruit
  • glas water, kopje koffie of thee

Download ook onze handige gids over gezond eten.

Broodmaaltijd

Kies je ’s middags voor boterhammen of een broodje, geef dan de voorkeur aan bruin of volkoren brood en mager beleg. Eet brood met beleg in plaats van beleg met brood. We hebben daarnaast elke dag minstens 300 gram groenten nodig. Door aan de broodmaaltijd minstens 100 gram rauwkost toe te voegen kan je deze norm gemakkelijk behalen. 

Variatie is belangrijk. Je kunt ook kiezen voor een gezonde, evenwichtige lunch zonder brood. Denk maar aan een quinoaslaatje met verse groenten en kikkererwten, verse maaltijdsoep, slaatje met waterkers, avocado, zalm en assortiment van zaden en noten, …

Tussendoortjes

Een gezond tussendoortje stilt de kleine honger tussen de maaltijden. Op deze manier kun je ook de vergeten voedingsmiddelen verder aanvullen om de gezonde norm van 2 tot 3 stuks fruit, 3 glazen melk en 300 gram groenten te behalen.  

Naargelang je voorkeur kun je yoghurt, fruit, groentesap, een kommetje soep, een smoothie, fruitmousse, fruitsalade, een granenkoek, rijstwafels of rauwe groentjes uit het vuistje, … nuttigen. Ideeën in overvloed om gezond en evenwichtig tussendoor te eten!

Warme maaltijd

Vermijd overvloedige en te vetrijke maaltijden. Ze verstoren je nachtrust en bevorderen de gewichtstoename. Een warme maaltijd bestaat uit ½ groenten, ¼ graanproducten of aardappelen en ¼ vlees, vis of vervangproducten.

Geef je smaakpapillen tijd

Je smaakpapillen hebben de eigenschap om van smaak te veranderen, indien je ze de tijd geeft. Bepaalde gezonde voedingsmiddelen, die je misschien minder lekker vindt, kunnen je naar verloop van tijd wel bevallen. Als je ze dus eventjes de tijd geeft, kun je ook jouw smaakpapillen gezonde(re) voedingsgewoontes aanleren.

Alles wat je moet weten over gezond eten

Ontdek tips om gezonder te eten in onze gratis gids.

Lees ook

14 oktober 2019

5 vuistregels voor een gezonde evenwichtige voeding

Ongeveer de helft van de Belgen kampt met overgewicht. Naast voldoende lichaamsbeweging is een gezonde, evenwichtige voeding essentieel om extra kilo’s tegen te gaan. Maar wat zijn nu de belangrijkste adviezen? De Hoge Gezondheidsraad (HGR) zet 5 vuistregels op een rij.

Voedingswaarde

Etiketten op voedingsproducten kunnen soms nogal onoverzichtelijk en bombastisch overkomen. Toch is het belangrijk om te weten wat erop vermeld staat en het etiket op een juiste manier te kunnen interpreteren.