Enkele slaaptips in tijden van Corona

Voel je je niet uitgerust ’s ochtends? Pieker je ‘s nachts door over je dierbaren of nemen je angsten grotere proporties aan in het donker? Twintig procent van de mensen tussen 18 en 65 jaar slaapt slechter sinds de uitbraak van de coronacrisis. Vaak heeft dit te maken met zorgen of angst. Hoewel we als mens wel wat stress en slaapdeprivatie aankunnen, kan zich dit toch op veel lange termijn gaan wreken.  
Enkele slaaptips in tijden van Corona

Gelukkig zijn er heel wat dingen die men kan doen om sneller in slaap te vallen. Er bestaat een groot aanbod aan effectieve,wetenschappelijke technieken: van visualisatie-oefeningen tot “piekerdozen”. We laten ons inspireren door slaapexperten Inge Declercq en Filip Raes (Uantwerpen).

Je ‘slaaptype’ en eigen slaaptechnieken

Het positieve is dat deze tijden van stilstand ons misschien meer kunnen toelaten om te werken aan ons bioritme. “Er zijn veel soorten slapeloosheid”, zegt Inge Declercq. “De één heeft moeite om in te slapen, de ander slaapt onrustig of wordt te vroeg wakker. Daarom zal er nooit één techniek zijn, die voor iedereen werkt.Probeer het dus te zien als een experiment en leer jezelf kennen als slaper of piekeraar.

Ontspannen voor het slapengaan: een must voor iedereen

Goed slapen begint lang voor je naar bed gaat. Het is belangrijk om je hoofd leeg te maken en te ontspannen: een serie kijken, boek lezen, dansen, vrijen, joggen, yoga, wandelen, een warm bad, met je huisdier spelen, of lichaamsoefeningen. 

Maak een tijd en een plek voor alles

Ons brein heeft de neiging om plaatsen te associëren met plezier, werk, rust of stress. Het is belangrijk dat we het nieuws bekijken, piekeren én (ontspannings)activiteiten buiten de slaapkamer doen. Dit zodat we de slaapkamer enkel associëren met rust. Het is verleidelijk om bv een serie in bed te kijken en voor velen is dit goed. Maar voor de moeilijke slapers is dit niet aan te raden.  

Omgaan met angst doorheen de dag en voor het slapengaan

Eenzaamheid

Je hebt zeker het recht om je angstig te voelen in deze tijden. je màg daar aandacht en tijd aan geven. Maar doe dit bewust, ook overdag en met zorg voor jezelf. 

  • Maak een piekerhoekje of -zetel zoeken weg van je slaapkamer waar je een beperkte tijd op los mag piekeren.
  • Schrijf je angsten of zorgen ’s morgens op. Bedenkt ook wat de positieve kanten ervan zijn.
  • Relativeer en durf met je piekergedrag te lachen: ‘aha, daar zijn ze weer, zie me nu’. Zo bedaar je je acute stressreactie.
  • Maak tijd voor buikademhalingsoefeningen doorheen de dag. Dit vraagt 3 minuten en kan werken als je dit regelmatig oefent, bv 3x per dag.
  • Beperk schermtijd. Schermen geven blauw licht, een waaksignaal voor je centrale klok, die ons slaaphormoon melatonine (ook ten dienste voor ons mentaal welzijn) onderdrukt.
  • Bekijk geen nieuws meer na 20-21u bijvoorbeeld, en zeker geen nieuwsupdates bekijken wanneer je al in bed ligt. Het licht van je scherm verstoort je slaap en het nieuws maakt je onrustig.
  • Zeg tegen jezelf: “Mijn dagen worden beheerst door dat virus en dat is genoeg. Er is geen reden om er ook 's nachts mee bezig te zijn."

"Piekerdozen" en "piekerkwartiertjes"

Als je een piekeraar bent, kan je er voor kiezen om het gepieker toe te laten, maar enkel onder bepaalde voorwaarden.

  • Maak gebruik van een “piekerdoosje”. Je schrijft je zorgen in een paar woorden op en stopt deze in een doosje alvorens naar bed te gaan. Zo geef je ze even aandacht en besluit je ze weg te leggen voor een later moment.
  • Je kan ook kiezen voor een “piekerkwartiertje”.  “Kies een vast momentje om naar hartenlust te piekeren

Slaaptechnieken om uit te testen: de kracht van verbeelding

  1. Visualisatie oefening: ‘Ik reis in mijn hoofd’ 
    Ga terug naar een moment op vakantie en neem desnoods een foto ervan bij de hand. Probeer je zoveel mogelijk details voor de geest te halen: het lekkere eten, de frisse lucht, de zon op je gezicht, wie er bij je zat, hoe je je voelde. Hoe levendiger en gedetailleerder, hoe beter.
    Deze ontspannende beelden verminderen de activiteit in overactieve hersengebieden, die ervoor zorgen dat je wakker ligt. Daardoor val je sneller in slaap.
  2. Visualisatie oefening: een als-dan plan voor het slapengaan
    Probeer je stap voor stap in te beelden hoe je ’s avonds naar bed gaat”, zegt Inge Declercq. “Verbeeld je eerst hoe je tot rust komt, door aangename kleren aan te doen of door een tas thee te drinken. Beeld je in hoe je je tanden poetst en nadien hoe je in bed kruipt, onder een zacht deken. Beeld je in dat je je ogen sluit en voel hoe heel je lichaam zich ontspant. Bij elke stap maak je gebruik van een “als-dan plan”, bijvoorbeeld: “Als ik gemakkelijke kleren aandoe, dan voel ik de stress van mij afglijden.”
  3. Cognitieve Shuffle
    Deze bewezen techniek werd uitgevonden door een Canadese psycholoog Beaudoin. Deze probeert onze chaotische breintoestand tijdens (in)slaap na te doen: we ervaren dan een wirwar van onlogische samenhangende flarden van informatie die we proberen te verwerken. Zo valt ons brein makkelijker in slaap en dwalen we minder snel af naar beladen beelden of angsten.
    Kleine hulpmiddelen:
    Kies een neutraal woord van minstens vijf letters, bijvoorbeeld “zebra”.
    Zoek nu een nieuw woord dat begint met de eerste letter van het sleutelwoord.
    Probeer je het woord zo goed mogelijk visueel in te beelden.
    Zoek na een paar seconden een nieuw woord, dat begint met dezelfde letter. Gebruik je fantasie !
    Als je geen nieuwe woorden vindt, dan keer je terug naar je sleutelwoord. Ga verder met de tweede letter van het sleutelwoord (vb: de ‘e’)

Partena Ziekenfonds helpt je graag

Heb je nog nood aan tips? Wil je er graag meer over weten? Kun jij onderscheid maken tussen feiten en fabels over slaap? Ontdek meer op www.partena-ziekenfonds.be/mijnslaap en test er onder meer je kennis.

Praten helpt. Bespreek de zaken waarover je piekert in een gesprek met de Partena Luisterlijn. Erkende psychologen helpen je als klant van Partena Ziekenfonds. Eenmalig, of meer, als dat nodig is.

Lees ook

Je vrij voelen ondanks de corona maatregelen

De zomer triggert onze nood aan verkenning van anders zijn en je welkom voelen.  We genieten van restaurants, op reis gaan, een concert, of een filmpje meepikken... omdat het anders is dan ons dagdagelijkse leven. We willen gezien en verrast worden door andere mensen, plaatsen, smaken, gewoontes, culturen enz. Dit triggert, laadt onze hersenen en zintuigen op. Het creëert een ander soort energie dan we voelen en gebruiken in ons dagelijks, recentelijk begrensde leven.  Hoe kunnen we dit opwekken met de huidige sociale maatregelen? 

Invloed van stress op je spijsvertering

Plankenkoorts, een knappe vrouw of man die je pad kruist, verdriet om een overlijden van een goede vriend(in) … Stress, verliefdheid en intens verdriet zijn totaal verschillende emoties, maar toch hebben ze een gelijkaardig effect op ons maag-darmsysteem. Hoe komt het toch dat onze hersenen zo’n indrukwekkend effect nalaten op onze darmen en vice versa: hoe beïnvloedt de spijsvertering de manier waarop we ons voelen? 

Concentratie en motivatie op het werk

Werken in coronatijden is op z'n minst gezegd anders dan anders. Misschien is je jobinhoud veranderd, of je werkomstandigheden? Of misschien mis je de voldoening die je anders wel voelt? Het is normaal dat je je in deze omstandigheden soms minder goed kunt concentreren of dat je motivatie even zoek is. De Partena Luisterlijn legt uit.