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24 février 2021

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Combien et pourquoi dois-je faire de l'exercice ? Nouvelles recommandations

Récemment, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié de nouvelles recommandations sur l'exercice physique. Elle indique dans quelle mesure et pourquoi il est préférable de bouger pour être en bonne santé. Et à partir de quel moment on reste assis trop souvent sans bouger. Le Vlaams Instituut Gezond Leven a traduit ces nouvelles recommandations en un aperçu pratique pour tous les âges.

Groupes cibles différents, besoins différents

Il n'y a pas de limite d'âge pour faire de l'exercice, mais les tout-petits ont naturellement des besoins différents de ceux de leurs grands-parents. Les recommandations sont donc subdivisées en fonction de l'âge :

  • Les bébés
  • Les bambins (2 - 5 ans)
  • Les enfants et les jeunes gens (6 - 17 ans)
  • Les adultes et les plus de 65 ans 
Ce qui est tout à fait nouveau, ce sont les recommandations concrètes pour les femmes enceintes et les femmes ayant récemment accouché et l'attention portée aux personnes souffrant d'une maladie ou d'un handicap. Cette subdivision permet à chacun de trouver plus facilement des conseils d'exercice adaptés. Les nouvelles recommandations peuvent être consultées sur www.gezondleven.be/meer-beweging (site en néerlandais) et remplacent les précédentes publiées en 2017. 

Quelle est la quantité idéale d'exercice physique pour moi ?

Dans quelle mesure devez-vous bouger pour être en bonne santé, par exemple à l'âge adulte ? Selon les recommandations, le mieux est : 

  • de 150 à 300 minutes à intensité modérée réparties sur toute la semaine
  • ou de 75 à 150 minutes à intensité 
  • ou une combinaison des deux (minimum 150 minutes où l'exercice à haute intensité compte double).
Cela pourrait être, par exemple, 5 jours par semaine, 30 minutes de marche, de vélo électrique ou de conduite en fauteuil roulant à un bon rythme (intensité modérée) ou 3 jours par semaine, 25 minutes de jogging, de cyclisme rapide ou d'attaque de fauteuil roulant (intensité élevée). 

Les activités de renforcement musculaire, comme prendre l'escalier, porter les courses au lieu de les mettre dans un chariot, sont les bienvenues. Ceux qui limitent et interrompent leur comportement en position assise (idéalement toutes les 20 à 30 minutes), dorment mieux et courent moins de risques de diabète de type 2 et de divers cancers.

Chaque minute d'exercice compte, pour tout le monde

Les nouvelles recommandations d'exercice physique présentent des différences significatives par rapport à celles de 2017. L'un des changements les plus frappants : vous n'avez plus à vous déplacer par "blocs" d'au moins 10 minutes d'exercice modérément intensif. Prendre les escaliers, faire une pause de 5 minutes pour jouer ou marcher, garer la voiture plus loin... Chaque minute, chaque pas compte pour votre santé, littéralement.

Des nouveautés marquantes  

Un certain nombre de changements frappants dans les conseils d'activité physique :

  • Les nouvelles recommandations donnent pour la première fois des conseils de sommeil pour les enfants de 0 à 5 ans et recommandent 30 minutes d'activité physique en position couchée  sur le ventre pour les bébés qui ne rampent pas encore. 
  • En outre, une plus grande attention est explicitement accordée aux personnes souffrant d'une maladie chronique ou d'un handicap, et aux avantages concrets qu'un exercice suffisant leur apporte. Les patients atteints de diabète de type 2 qui font suffisamment d'exercice, augmentent leurs espérance de vie et empêchent la maladie de s'aggraver. Et les anciens patients cancéreux réduisent le risque de rechute ou de nouveaux cancers s'ils restent actifs.
  • Les recommandations portent aussi sur les activités qui sont bonnes pour le développement comme alternative au temps passé devant les écrans. Ce n'est pas un luxe superflu quand on sait que les enfants jouent aujourd'hui pas moins de 70% de moins à l'extérieur qu'en 1983 !

Nous bougeons moins à cause du coronavirus

“Ces recommandations arrivent à un moment critique pour notre santé", déclare le professeur Greet Cardon du département des sciences de l'activité physique et du sport (UGent). "Avant la crise du coronavirus, 6 personnes sur 10 bougeaient suffisamment pour être en bonne santé. Depuis janvier, près d'une personne sur deux âgée de 18 ans et plus indique qu'elle fait moins d'exercice en raison de la crise du coronavirus. C'est ce que montre le grand baromètre de la motivation. Chez les jeunes adultes, ce pourcentage est même de 57 %. Il est aussi alarmant de constater que parmi les personnes atteintes d'une maladie, qui auraient intérêt à davantage d'exercice physique, 47% des personnes bougent moins qu'auparavant.”

Plus d'info

Vous trouverez tous les conseils d'exercice sur le site www.gezondleven.be/meer-beweging (site en néerlandais)

 
 

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