Que propose le menu du jour ? Des légumineuses !

1 personne sur 4 ne peut citer qu'un, voire deux légumineuses. C'est dommage, parce qu'on ne peut les apprécier, faute de les connaître ! Les légumineuses ne sont pas seulement succulentes mais aussi riches en protéines, fibres, minéraux, vitamines et acides aminés. Mieux encore, selon l'économiste de la santé Lieven Annemans, en les intégrant à notre régime alimentaire, nous diminuons les risques de diabète, de cancer du sein et d'hémorragie cérébrale.
Que propose le menu du jour ? Des légumineuses !

Pois chiches, haricots, lentilles.... nous les connaissons mais en mangeons beaucoup trop peu ! Peut-être parce que nous n'en savons pas assez sur ces légumes ? C'est très possible, parce que plus d'1 personne sur 4 est incapable de citer une, voire deux légumineuses, comme le révèle une enquête récente menée auprès de 500 personnes.

Les légumineuses, rien que de savoureux avantages pour la santé

Les légumineuses sont en effet riches en protéines, fibres, minéraux, vitamines et acides aminés. Ce sont donc de parfaites alternatives à la viande, et très bon marché. Les légumineuses contiennent en outre peu de matières grasses, et peuvent ainsi jouer un rôle de premier plan dans la prévention et le contrôle du diabète, de l'anémie et des maladies cardiovasculaires.

Les légumineuses profitent aussi à la planète : leur processus de production est bien plus respectueux de l'environnement que celui de la viande. Ils ont aussi besoin de moins d'eau, et enrichissent le sol du fait qu'ils utilisent ses bactéries pour trouver de l'azote.

Quoi qu'il en soit, mieux vaut manger moins de viande rouge

L'excès de viande rouge n'est pas mauvais que pour l'environnement, mais aussi pour la santé. Devez-vous pour autant bannir entrecôtes, salami ou saucisses de votre menu ? Certainement pas, mais consommez-en avec modération. Par ‘viande rouge’, on entend la viande de bœuf, le veau, l’agneau et le porc, mais aussi d’autres espèces animales, comme le gibier. Sans oublier de nombreuses garnitures pour les tartines, comme le jambon, le lard, le salami, le boudin, le haché préparé, … Il s'agit de viande fumée ou salée, ou à laquelle des agents conservateurs ont été ajoutés. La volaille (poulet, dinde, faisan,…) n’en fait en revanche pas partie.

300 g par semaine, c'est largement suffisant

De plus en plus d’études arrivent à la même conclusion : l’excès de viande rouge augmente les risques de cancer du côlon. Parmi les coupables, on pointe les quantités de graisses saturées et de fer héminique, l’ajout de nitrite et de sel aux charcuteries, les substances cancérogènes dans la viande brûlée,… Aussi, selon le Conseil Supérieur de la Santé (CSS), il est conseillé de ne pas consommer plus de 300 grammes de viande rouge par semaine. Le CSS recommande aussi d’éviter au maximum les charcuteries à base de viande rouge. Adopter ces recommandations permettrait de diminuer le nombre de cancers du côlon de 10 à 20 %.

Besoin d'inspiration ? Voici comment composer le menu de la semaine idéal !

Adapter vos habitudes alimentaires ne signifie pas que vous devez tout à coup devenir végétarien ou végan. Essayez de limiter à un tiers de ce que vous mangez, les apports d'origine animale (par ex. la viande, le lait, le fromage, …). Les autres aliments seront idéalement d'origine végétale : noix, graines, légumineuses, légumes, huile d'olive, … Selon l'économiste de la santé Lieven Annemans, avec un tel régime alimentaire, nous diminuons d'un tiers les risques de diabète, de cancer du sein et d'hémorragie cérébrale.

Quelques règles de base pour un menu de la semaine équilibré
  • du poisson 1 à 2 fois par semaine.
  • de la viande maigre au plus 3 fois par semaine (veau, poitrine de dinde, cuisse de dinde, filet de porc, …)
  • de la viande semi-grasse au plus 2 fois par semaine : haché de veau gras, dinde, poulet (avec ou sans peau), lapin, agneau maigre, foie, entrecôte, entrecôte de bœuf, carbonnades de porc, côtelette de porc)
  • de la viande grasse maximum 1 fois par semaine (haché de porc, agneau gras, lard petit-déjeuner, langue de bœuf, bœuf gras, gigot de mouton, poule à bouillir, lard, langue de porc, porc gras, saucisse)
  • idéalement, au moins 1 fois par semaine, remplacer la viande par un produit végétal de substitution (à base de soja, de quorn ou de seitan, de légumineuses, de graines et de noix, …) :
    • Les lentilles - graines rondes et plates (de couleur brune, jaune, verte, orange et rouge). Vous ne devez pas les faire tremper, et elles sont prêtes en 20 à 25 minutes. aussi disponible en boîte.
    • Les pois chiches ont l'apparence de noisettes jaunes. Laissez tremper une nuit les pois chiches avant de les cuire. Aussi en vente prêts à l'emploi. Délicieux en purée (par ex. humus), burgers, soupes, salades, currys ... 
    • Les haricots blancs - bien connus dans leur version en sauce tomate. Mais ils offrent bien d'autres possibilités ! Laissez tremper une nuit les haricots blancs, vous réduirez ainsi le temps de cuisson.
    • Avez-vous déjà essayé ces  3 suggestions ? Essayez aussi les pois cassés, fèves, haricots rouges, haricots rouges, fèves de lima, haricots azuki, flageolets ou haricots borlotti, et découvrez un monde de saveurs ! 

Autres articles

Que propose le menu du jour ? Des légumineuses !

1 personne sur 4 ne peut citer qu'un, voire deux légumineuses. C'est dommage, parce qu'on ne peut les apprécier, faute de les connaître ! Les légumineuses ne sont pas seulement succulentes mais aussi riches en protéines, fibres, minéraux, vitamines et acides aminés. Mieux encore, selon l'économiste de la santé Lieven Annemans, en les intégrant à notre régime alimentaire, nous diminuons les risques de diabète, de cancer du sein et d'hémorragie cérébrale.
14 octobre 2019

5 règles de base pour une alimentation saine et équilibrée

Près de la moitié des Belges sont en surpoids. En plus d'une activité physique suffisante, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour éliminer les kilos en trop. Quelles sont les principales recommandations à suivre ? Le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) énonce 5 règles de base à respecter.