L'entraînement musculaire en complément de l'activité physique

Vous connaissez peut-être le triangle alimentaire et le triangle du bonheur : ils fournissent un aperçu pratique des habitudes alimentaires saines et des conseils pour se sentir en bonne santé mentale. Pour compléter le tableau, vous pouvez aussi utiliser le triangle de l'activité physique. L'occasion de choisir une saine combinaison d'activité physique où vous alternerez régulièrement position assise, position debout et activité physique. Mais si vous voulez aller plus loin, vous pouvez aussi ajouter une bonne dose d'entraînement musculaire.
L'entraînement musculaire en complément de l'activité physique

Nous savons tous que le vélo, la marche, la natation... c'est bon pour la santé. Mais ce que l'on sait moins, c'est que le triangle de l'activité physique recommande aussi l'entraînement musculaire. Nous avons encore beaucoup de travail à faire pour garder nos muscles en bonne forme. Ainsi, nous ne sommes que 11,5 % à faire des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.

Le remède idéal pour la prévention des chutes

Avec l'âge, la force musculaire diminue. Ce processus commence vers l'âge de trente ans et vous fait perdre en moyenne 2,27 kg de muscle tous les dix ans. Vous pouvez heureusement aller à l'encontre de ce processus en faisant régulièrement de l'exercice et de l'entraînement musculaire spécifique. Cette dernière activité est chaudement recommandée pour les personnes âgées, dans la mesure où la musculation s'inscrit parfaitement dans la prévention des chutes.

Pratiquer un exercice léger à modéré (marche, jogging, natation ou vélo) pendant au moins 30 minutes par jour augmente la forme physique et l'endurance tout en réduisant le risque de chute.

Essayez d'éviter de rester toujours assis(e) dans la même position pendant de longs moments. Des exercices de musculation spécifiques, deux à trois fois par semaine, peuvent améliorer votre souplesse, votre équilibre et votre force musculaire. Outre la perte de force musculaire, le vieillissement s'accompagne d'une diminution de la souplesse et d'un équilibre instable. Cela rend plus difficile la réalisation de certaines actions qui coulaient de source auparavant.

En faisant des exercices de force spécifiques, vous prenez le contrôle de votre vie, et pourrez vivre plus longtemps chez vous de manière autonome.

Pas besoin de salle de fitness !

Le VIGEz (Vlaams Instituut Gezond Leven) recommande de travailler au renforcement de vos (grands) muscles et de vos os au moins deux fois par semaine. Attention, cet effort s'ajoute aux 150 minutes d'exercice à intensité modérée par semaine recommandées  pour les adultes. Ainsi, vous serez en forme pour affronter les tâches de la journée. Enfilez votre tenue de fitness et allez à la salle de gym ? Vous pouvez, mais ne devez pas le faire. Vous pouvez faire des exercices de musculation intelligents à la maison, au travail ou en déplacement. C'est un début ... 

  • Augmentez la cadence sur votre vélo pour avoir à pédaler plus fort 
  • Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur. Si vous êtes déjà en bonne forme physique, grimpez-le deux marches à la fois
  • Portez vos (petites) courses et délaissez le caddie
  • Placez les objets dont vous avez souvent besoin dans le bas ou tout en haut des armoires, parce que devoir s'accroupir, s'étirer ou monter sur un marchepied est bénéfique pour vos muscles

Des exercices tout simples avec une chaise

Lever des poids, les exercices avec des bandes de résistance (bandes élastiques, extensibles, de couleurs différentes selon leur force : choisissez celle qui vous convient le mieux !) et le tai-chi font aussi du bien à vos muscles. Pas de poids ni de bandes chez vous ? Pas de souci, une chaise robuste vous offre déjà de nombreuses possibilités :

  • Asseyez-vous bien droit(e) sur le bord d'une chaise solide.
  • Essayez de garder les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez le dos bien droit. Regardez droit devant vous.
  • Les bras tendus le long du corps, élevez les mains à hauteur de vos épaules. Vos coudes sont un peu pliés.
  • Faites de petits moulinets avec les bras.
  • Continuez en comptant jusqu'à 8 ou10 (commencez par 1 série, si vous le faites sans peine, passez à 2 ou 3 séries).

Si vous voulez vous mettre défi, tenez une bouteille d'eau dans chaque main. N'allez pas trop vite et continuez à respirer pendant les mouvements !

Plus d'info?

Regardez les images de quelques exercices musculaires tout simples (site en néerlandais)

Autres articles

24 février 2021

Combien et pourquoi dois-je faire de l'exercice ? Nouvelles recommandations

Récemment, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié de nouvelles recommandations sur l'exercice physique. Elle indique dans quelle mesure et pourquoi il est préférable de bouger pour être en bonne santé. Et à partir de quel moment on reste assis trop souvent sans bouger. Le Vlaams Instituut Gezond Leven a traduit ces nouvelles recommandations en un aperçu pratique pour tous les âges.

Faire du vélo électrique: c’est tellement sain

Une étude récente a démontré que faire du vélo électrique est aussi bon pour la santé que faire du vélo ‘classique’. En effet, du fait de l’assistance électrique, les cyclistes utilisent plus souvent et plus longtemps leur vélo électrique qu’ils ne l’auraient fait avec une machine ‘classique’.