Blog

Wat eet je voor, tijdens en na het sporten

Ga je meer bewegen of sporten, grijp dan niet naar suikerrijke snacks. Om je prestaties te laten lonen, kies je beter voor de juiste, gezonde voeding. Hoe balanceer je de koolhydraten juist uit voor het sporten?

Genoeg eiwitten voor intensief sporten

Voeding is van groot belang bij het sporten. Terwijl je sport, verliest je lichaam energie en water, en dat verbruik moet je compenseren. Wie intensiever sport, of aan krachtsport doet, moet er ook op letten om voldoende eiwitten of proteïnen op te nemen. Die helpen om je spiermassa te ontwikkelen en te behouden.

Voor de inspanning

  • Studies tonen aan dat je betere sportieve prestaties levert als je eerst iets eet, in plaats van op je nuchtere maag te trainen. Anderzijds is het ook niet aangenaam om te sporten terwijl je spijsverteringsstelsel in volle werking is. Het beste is dus om iets te eten drie à vier uur voor je gaat sporten. 
  • Omdat vetstoffen (lipiden) pas na zes tot negen uur verteerd zijn, eet je die best nog meer op voorhand.
  • Spieren die een inspanning leveren, hebben vooral koolhydraten nodig. Voor een voldoende grote en duurzame inname kies je het best voor producten die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zetmeelhoudende producten en graanproducten: pasta, rijst, griesmeel, brood … 
  • Heb je minder dan twee uur de tijd voor je gaat sporten, kies dan voor fruit, een mengeling van noten en gedroogd fruit, of vruchtensappen die meer enkelvoudige koolhydraten (‘suikers’) bevatten, en dus sneller worden opgenomen door het lichaam. 
  • Algemeen is het verstandig om voor je gaat sporten te kiezen voor vertrouwd voedsel, waarvan je weet dat je lichaam het goed verdraagt.

Tijdens de inspanning

  • Tijdens de inspanning moet je het vocht dat je verliest door te zweten proberen te vervangen. En je hebt voldoende koolhydraten nodig om het glucosegehalte in je bloed op peil te houden (belangrijkste energiebron van de spieren). 
  • Kies dus voor water, suikerhoudende dranken en zoete voedingsmiddelen, zoals bananen, gedroogd fruit (nog hogere concentratie van suikers) of suikerrijke repen. 

Na de inspanning

  • Na de inspanning heb je voldoende energie en koolhydraten nodig om je reserves aan te vullen, en om te zorgen voor een snel herstel van je spieren. 
  • Het eerste half uur na een langdurige inspanning wordt soms het ‘metabolic window’ genoemd. In die periode wil het lichaam zijn reserves zo snel mogelijk aanvullen en zichzelf vernieuwen. Kies hier opnieuw voor producten met suiker.
  • Drink na het sporten voldoende, maar geen frisdrank. Tijdens de inspanning maakt je lichaam namelijk melkzuur aan. Dat wil je lichaam na het sporten graag weer wegwerken. Frisdranken helpen daar niet bij, omdat ze nog meer zuur in je lichaam brengen. Water is de beste keuze, en bij voorkeur bruisend mineraalwater, dat rijk is aan bicarbonaat. Dat levert een beetje natrium ter compensatie van het natrium dat verloren ging door te zweten.

Bronnen

TIP ! Weet dat Partena je ondersteunt om voldoende te bewegen en je kan rekenen op een aantal terugbetalingen.


Beweeg jij voldoende? Download onze sportgids.
 
Voeding en sporten

Maak de Suiker-reflex!

Bepaal je suikertype en werk met
ons stappenplan in 21 dagen
aan een gezond suikergebruik.

Hoe evolueert je suikergebruik?

Blijf gemotiveerd,
Volg je vorderingen op!

Over suiker

Hoeveel suiker mag je per dag eten? Welke soorten suiker zijn er? Hoe kun je op een gezonde manier minder suiker eten? Ontdek het hier. 

Ga voor de Groepsuitdaging

Ga voor de Groepsuitdaging

Blog 18 mei 2016

Vorm een team met vrienden, familie, collega’s, … : de Groepsuitdaging van de Suiker-reflex is de ideale manier om elkaar te motiveren en te kiezen voor een leven met minder suiker!

Meer weten over suiker?

Reken op de Suiker-reflex van Partena Ziekenfonds. Doe de Suikertest, en ontdek je suikerprofiel. Volg het Stappenplan, en leer minder suiker te eten in 21 dagen. Goed op weg om minder suiker te eten? Controleer het met de Suikerbarometer.

 
 

Wij luisteren altijd

Kiezen voor Partena Ziekenfonds is kiezen voor een onafhankelijk ziekenfonds dat bereikbaar is waar en wanneer het jóu past! 


Sluiten

Kantoorzoeker

Bent u op zoek naar het dichtsbijzijnde kantoor?

Zoek een kantoor

Onlinekantoor

Door je aan te melden kun je al je dossiers opvolgen, e-Boxberichten lezen, ...

Onlinekantoor