Conseils

S'échauffer et s'étirer

On trouve tout et son contraire à propos des échauffements et des étirements. Pour certains, ils sont nécessaires. Pour d’autres, ils sont inutiles. Dans ce qui suit, vous découvrirez pourquoi s’échauffer avant tout exercice physique et s’étirer après est important. 

N'oubliez pas... 

...de toujours vous échauffer avant de commencer...

L'échauffement permet de passer progressivement du repos à l'activité. En vous préparant à l'effort à venir, vous évitez les blessures: 

  • Les fonctions cardiaques et pulmonaires montent progressivement en régime et le corps se prépare lentement à l'activité.
  • La circulation sanguine dans les muscles est stimulée. Du sang plus riche en oxygène afflue vers les muscles.
  • Le métabolisme est stimulé et le corps préparé à l'activité, au niveau hormonal.
  • Les sens sont stimulés, de même que la sensibilité de la peau, des muscles, des ligaments et des articulations.

Ne commencez jamais par un échauffement intensif, mais prévoyez plutôt un échauffement progressif. 

Echauffement général ou spécifique? 

L’intensité et la nature des exercices d’échauffement sont fonction du sport pratiqué.  

Si vous souhaitez préparer certaines chaînes musculaires, c’est un échauffement spécifique qu’il faudra prévoir. Lors d’un échauffement spécifique, on échauffe précisément les chaînes musculaires, qui seront sollicitées pour l’activité prévue. Par example: avant de boxer, il faut échauffer les muscles des bras, et pour faire du vélo, ceux des jambes, ...

Pour les sports d’endurance individuels, un échauffement général s’impose. L’échauffement général fait augmenter progressivement le rythme cardiaque et prépare l’organisme aux efforts à fournir.

Les exercices d’un échauffement général consistent par example: à jogger ou à sautiller un peu sur place, lever les genoux, faire des moulinets avec les bras, faire du saut à la corde, sauter en l’air d’une position accroupie, jambes et bras tendus, ...

 ...et de vous étirer après l'effort

A l’effort, nos muscles se tendent et certains d’entre eux ont tendance à rétrécir, diminuant ainsi l’élasticité en même temps qu’augmente le risque de blessures. 

Les étirements permettent une meilleure irrigation sanguine des tissus musculaires, favorisent la souplesse et l’élimination des déchets, tout en réduisant le risque de blessures

Quelques conseils:

  • Ne commencez jamais à froid par des exercices d’élasticité. Commencez par quelques minutes de trottinement, de sautillements, de moulinets avec les bras, … pour échauffer vos muscles!
  • Commencez toujours vos exercices d’élasticité en douceur, jusqu’à ressentir une légère tension (pas de douleur). Maintenez la tension de 8 à 15 secondes et respirez calmement. N’essayez jamais d’atteindre l’effet ressort, cela rétrécirait à coup sûr vos muscles.
  • Déliez-vous les muscles après les étirements.

Pour les étirements aussi, la nature des exercices est fonction du sport pratiqué. 

Si vous faites du sport en club ou avec un coach, suivez les instructions de l’entraîneur.

 
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